Training
Psychologie
Wie kann man die Psyche im Sport und insbesondere beim Pétanque trainieren ? … eine oft gestellte Frage von Spielern, die nach einem völlig verkorksten Turnierauftritt desillusioniert und
frustriert ins heimische Training kommen. Aussagen wie „der Gegner war gar nicht so stark und trotzdem haben wir verloren“ oder „plötzlich traf ich keine Kugel mehr“ oder „die entscheidenden
Kugeln habe ich dann sämtlich versemmelt“ haben Viele schon gemacht. Doch wie kommt das zustande und was kann man dagegen unternehmen ? Psychotraining für Pétanquespieler Von der Entwicklung und
Verbesserung der sportlichen Leistung mit Hilfe psychologischer Methoden bei der Ausübung der Wettkampfsportart Pétanque Das kann das „Einschwören“ der Mannschaft vor dem Spiel, der Talisman am
Wettkampfrand, das „Abklatschen“ nach gelungenen Spielzügen oder das sich schweigsame „Abschotten“ nach der letzten und vor der nächsten Begegnung sein. Aber es gibt auch wissenschaftliche
Erkenntnisse über den Einsatz psychischer Methoden zur Leistungsverbesserung oder -stabilisierung. Diese können auf jede beliebige Sportart übertragen werden, so auch auf das sportliche Pétanque
bzw. die Wettkampfvariante des landläufigen Boule. Ziele dieser vielfältigen Methoden sind die Erhöhung, Stabilisierung, Wiederherstellung der psychischen Grundlagen sportlicher Leistungen
(Optimierung des Bewegungs- und Leistungsverhaltens unter dem Einfluss von Wettkampfstress). Als „Psychisches Leistungspotenzial“ unterscheiden Sportwissenschaftler Wahrnehmungsfähigkeit,
Antizipation, Konzentration, Aufmerksamkeit, Problemlöseverhalten, Entscheidungsfähigkeit, Stressresistenz, Erholungsfähigkeit. Anwendungsformen des Trainings werden wie folgt unterschieden:
Mentales Training Entspannungstechniken Motivationstraining Desensibilisierung Autogenes Training Progressive Muskelentspannung Autosuggestion Sensibilisierung Wahrnehmungstraining
Motivationstraining Antizipationstraining Ich möchte meinen Schwerpunkt in Bezug auf die einfache Durchführbarkeit des Psychotrainings legen und konzentriere mich deshalb besonders auf den
Bereich „Mentales Training“, „Psychoregulation“, „Entspannung“ und „Autosuggestion“.
2. Psychoregulation
Man unterscheidet verschiedene Problembereiche, in denen Störungen der gewohnten Leistungsfähigkeit auftreten: Antriebsregulation -Lustlosigkeit -geringe Anstrengungsbereitschaft
-Verunsicherung -Zielverlust -Interesselosigkeit -Motivationskonflikte -Ablenkbarkeit -Antriebsschwäche Regulation psychischer Steuerungsfähigkeiten -geringe Willenskraft -nachlassende
Willensanspannung -Ablenkbarkeit -Konzentrationslosigkeit -geringe Konzentrationsausdauer -mangelnde Selbstbeherrschung -geringes Durchhaltevermögen -ungesteuertes Verhalten
-Leistungsschwankungen Emotionale Regulation -Nervosität -Ängste -psychische Überforderung -psychische Belastung -psychische Übersättigung -Monotonie -Startfieber -Startapathie -emotionale
Schwankungen -emotionale Beeindruckbarkeit -mangelndes Selbstvertrauen -Minderwertigkeitsgefühle -emotionale Konflikte -Erwartungsdruck -Identifikationsprobleme -Frustrationserlebnisse
-emotionale Sperren -Protestreaktionen -innere Widerstände -Denkblockaden Intellektuelle Regulation -geringe Beobachtungsqualität -Wahrnehmungsschwächen (-umfang, -genauigkeit) -gestörte
Selbstwahrnehmung -mentale Sperren -rigide Denkschemata -ungenügendes sportartspezifisches Denken (Taktik, Spielintelligenz) -geringe Vorstellungsfähigkeiten -unkontrollierte Gedankenlenkung
-kognitive Konflikte -Wissensdefizite -Erkenntnismängel -Störungen der Gedächtnisleistung (Informationsverarbeitung) Energie-regulation -Abgespanntsein -Ermüdung -Monotonie -Stimmungsverluste
-Gleichgültigkeit -Apathie -Resignation Antriebsregulation Nur wer motiviert ist, handelt zielgerichtet im Sport. Sie entspringt den vorhandenen Bedürfnissen des Sportlers/der Sportlerin, etwas
zu erreichen oder zu vermeiden. Selbstkompetente Sportler sollten möglichst unabhängig von äußeren Bedingungen werden. Die Motivation entsteht aus der Bereitschaft, das Beste zu
geben, sich selbst zu entdecken und in der Leistung zu verwirklichen. Durch Selbstmotivation vollziehen Sportler/innen einen kreativen Akt, entdecken ihre Stärken, entfalten ihre
Fähigkeiten und findet im Erlebnis der Leistung die belohnende Befriedigung. Motivationsprogramme und Motivationstechniken verändern den Person-Umwelt-Bezug, greifen vermittelnd in die
Motiv-Ziel-Relation ein und lenken die psychische Energie durch neue Sinngebungen und Bedeutungsveränderungen. Emotionale Regulation Tiefe, Dauer und Eigenart emotionaler Prozesse spielen bei
sportlichen Leistungen eine entscheidende Rolle, da ihre Steuerung von mehreren inneren und äußeren Faktoren beeinflusst wird. Psychoregulative Maßnahmen müssen die individuelle Eigenart der
emotionalen Reaktionen berücksichtigen und diese im Sinne der Bewusstmachung, der Sensibilisierung, der Meidung, der Stabilisierung oder der Kontrolle lenken. Eine Diagnose der individuellen
Reaktionen in spezifischen Belastungssituationen und ihrer speziellen Ausprägungsart stellt die Voraussetzung für die Auswahl der geplanten Maßnahmen dar. Intellektuelle Regulation Intellektuelle
oder kognitive Fähigkeiten stellen geistige Mittel dar, mit denen im Sport versucht wird, Ziele zu erreichen. Während Bedürfnisse und Motive das Handeln auslösen, psychisches Steuerungsvermögen
dessen Verlauf bestimmen, beeinflusst die Qualität der geistigen Fähigkeiten die Art und Auswahl der Ziele sowie Einsatz der Mittel und Methoden. Wahrnehmungsqualitäten, Beobachtungsfähigkeiten,
Gedächtnisleistungen, Wissen und Denken bestimmen in vielfacher Hinsicht die sportliche Leistungsfähigkeit. Intellektuelle Fähigkeiten können in zweifacher Hinsicht das Handeln beeinflussen: –
Handlungsantriebe bedürfen des Einsatzes geistiger Fähigkeiten, um das Erreichen angemessener Ziele zu gewährleisten. Sportler, die schneller wahrnehmen, Situationen richtig erkennen, optimale
Lösungen auswählen oder die besten taktischen Pläne entwerfen, werden auch höhere Leistungen erbringen. In diesem Sinne besitzen intellektuelle Fähigkeiten funktionalen, also dienenden Charakter.
– Nur der Mensch kann sich selbst als Gegenstand bewusster Reflexion erleben. Er ist in der Lage, seine Wahrnehmungen oder Denkabläufe bewusst zu verändern und auf bestimmte Sachverhalte zu
lenken. In diesem Sinn besitzen intellektuelle Fähigkeiten handlungssteuernden Charakter. Die bewusste Gedankenlenkung verändert unsere Erlebnisqualitäten, beeinflusst emotionale
Erregungszustände und verändert das intellektuelle Niveau der Leistungsvoraussetzung. „Wer nicht weiß, was er tut, kann nicht tun, was er tun will!“ Die Lenkung bewussten Denkens stellt ein
wesentliches Ziel der Psychoregulation dar. Energieregulation Es steht außer Zweifel, dass körperliche Energie eine Voraussetzung für sportliche Höchstleistungen darstellt. Sie kann durch
Training und Ernährung geschaffen und reguliert werden. Doch wie steht es mit der psychischen durch Training und Ernährung geschaffen und reguliert werden. Doch wie steht es mit der psychischen
Energie? „Voller Energie“ zu sein, bedeutet nicht nur, körperlich fit zu sein, sondern auch das Gefühl zu haben, „Bäume ausreißen zu können“. Es gibt aber auch Situationen, in denen sich am
körperlichen Fitnesszustand nichts geändert hat. Trotzdem fühlt sich der Sportler schlapp und …ohne Energie. Er kann sich nicht „aufraffen“, trotz guter körperlicher Verfassung findet er nicht zu
seiner normalen Leistungsfähigkeit. Für Sportler und Trainer ist die Aufbereitung und Kontrolle der psychischen Energie von gleicher Bedeutung wie die Schaffung der körperlichen Energie. Fehlen
psychische Energiereserven, können auch die körperlichen Fähigkeiten nicht voll ausgenutzt werden. Nervosität, Erregung, länger andauerndes ängstliches Grübeln oder permanente Spannungsgefühle
verbrauchen wertvolle Energie, die dem Sportler dann im Wettkampf fehlt. Die Regulation der psychischen Energie, ihre Aufladung, ihre Speicherung, ihr Verbrauch und ihre Dosierung stellen deshalb
weitere Ziele psychoregulativer Verfahren dar.
TIPP: Spezifische Maßnahmen und Methoden Antriebsregulation
-Selbstmotivierung
-Fremdmotivierung
-Zielorientierung
-Verknüpfungstechniken
-Affirmationen bilden
-Visualisieren
-positive Selbstanweisung Regulation psychischer Steuerungsfähigkeiten
-Konzentrationstraining
-Aufmerksamkeitslenkung
-Gedankenstopp
-Zentrieren
-Einstellungsänderung
-Willensschulung
-Ziele setzen
-Vorsatzbildung
-Umgebung verändern
-Emotionale Regulation
-Visualisieren
-Desensibilisieren
-Entspannen
-Affirmationen bilden
-positive Selbstanweisung
-Gedankenlenkung
-Ziele setzen
-Ziele vergessen
-Symboltraining
-Bewusstmachen
-Rollenspiele
-Umdeuten
-Innerer Dialog
-Selbstgespräch Intellektuelle Regulation
-Wahrnehmungstraining
-Beobachtungstraining
-kognitives Funktionstraining
-Regulation der Informationsaufnahme
-Codieren
-Vorsatzbildung
-Erkenntnisvermittlung
-Wissenssteigerung Energieregulation
-Ziele formulieren
-Ziele ändern
-Selbstbehauptung
-Identitätsorientierung
-psychisches Gleichgewicht
-Visualisieren
-Aktivieren
-Entspannen
-Emotionen kontrollieren
3. Entspannungstechniken im Sport
Spannung kann sich positiv oder negativ auf ein Wettkampfergebnis auswirken. Wenn ich mit Freude und Selbstvertrauen auf einen Wettkampf gespannt bin, wird dies meine Leistungsfähigkeit
beflügeln. Andererseits verhindert eine Verspannung, Unsicherheit oder Angst ein optimales sportliches Ergebnis beim Pétanque. Dies ist besonders dann der Fall, wenn die psychische Spannung auch
zu einem erhöhten Spannungszustand in der Muskulatur (Muskeltonus) führt. Zu hohe Spannungszustände verbrauchen Energie, die dann für eine gute Wettkampfleistung fehlt. „Heute war ich total
verkrampft, es ging gar nichts“, wer kennt nicht diese Situation nach einem missglückten Wettkampf. Entspannungsmethoden helfen, um in eine gute psychische Ausgangssituation zu kommen. TIPPs:
Kontrollierte Atmung, Biofeedback, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training
4. Autosuggestion
Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) bedeutet, „sich selbst etwas einzureden“. Eigene psychische Zustände können dadurch wirkungsvoll beeinflusst werden. Beispiele: „Ich bin stark und fit“
„Ich schaffe es“ „Ich bin ruhig und zuversichtlich“ „Ich beherrsche meine Sportart“
TIPPs: Die Wirkung von Autosuggestionen hängt (nach Baumann) von folgenden Voraussetzungen ab:
-Wiederholung: Selbstsuggestionen wirken dadurch, dass sie mehrmals über Stunden oder Tage hinweg wiederholt werden.
-Klarheit: Eine klare Formulierung und präzise inhaltliche Definition stellt ebenfalls eine wesentliche Voraussetzung dar. Der Situationsbezug sollte stets mit berücksichtigt werden, z.B.: „Ich
greife an, bleibe eiskalt und schaffe das Carreau!“, „Ich freue mich auf den Schuss für Schluss!“, „Eine Devant-Kugel zur Verteidigung… das kann ich!“
-Entspannung: Da sich Selbstsuggestionen auf den emotionalen Bereich beziehen, kann ihre Wirksamkeit im Zustand der Entspannung stark erhöht werden. Suggestionen vor dem Einschlafen, nach dem
Aufwachen oder in Verbindung mit einfacheren Entspannungsübungen steigern ihre Wirkung erheblich. Das heißt aber nicht, dass man sie nicht auch im Wachzustand anwenden könnte. Auch durch die
bewusste Aktivierung der Hirnrinde entfalten Selbstsuggestionen ihre Wirkung auf die Gefühls- und Stimmungslage des kommenden Tages.
-Positive Formulierung: Selbstsuggestionen dürfen keine negativen Aspekte oder Zweifel enthalten. Beispielsweise kann die Suggestion „Ich rege mich nicht auf!“ unwirksam sein, ja sogar
erregungssteigernd wirken, wenn der Sportler spürt, dass er sich trotzdem erregt. Dadurch wird das Bewusstsein der eigenen Unzulänglichkeit erhöht und die Erregung weiter gesteigert. Die positive
Formulierung „Ich bleibe ruhig!“ knüpft weder an den Erregungszustand an noch beinhaltet sie die Alternative, sich doch aufzuregen.“
5. Zeitliche Vorgehensweise
Planung eines ganzjährigen, mentalen Trainings nach S. Muff, angepasst an ein funktionstüchtiges Pétanque-Mentaltraining:
Flow-Zustand: ILZ (idealer Leistungszustand)
Unmittelbare Saisonvorbereitung Die persönlich als gut und wirksam empfundenen Methoden werden praktiziert. Nichts Neues mehr lernen oder ausprobieren!
Mittelfristige Wettkampfvorbereitung (sechs bis zwei Wochen vor Saisonbeginn) Desensibilisierung Ideomotorisches Training
Modelltraining/Training unter wettkampfähnlichen Bedingungen Symboltraining
Langfristige Wettkampfvorbereitung (Im Herbst und während der Winterpause) Entwicklung eines Rituals (je nach Leistungszustand, sonst erst in der mittelfristigen Phase) Feldenkraismethode
(wenn man Tiefenentspannung beherrscht) Formelhafte Vorsatzbildungen/Selbstmotivierung/Training mit Musik (übrigens auch das praktische Training empfiehlt sich z.T. mit Musik durchzuführen!)
Progressive Muskelentspannung Tiefenentspannung (Autogenes Training, Yoga, Meditation,…) Analyse der Anforderungen (Soll) und des „Ist-Zustandes“ im Spätsommer/Herbst Reflexion der
Erfolge/Misserfolge der Saison
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